Substituir a proteína: 7 Alimentos para substituir a carne

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Enfim, como substituir a proteína? Ao adotar uma dieta vegetariana, muitos indivíduos se veem questionando como obter uma quantidade adequada de proteínas, já que a carne é tradicionalmente considerada uma fonte primária desse nutriente. 

No entanto, a natureza diversificada do reino vegetal oferece uma ampla variedade de alimentos que podem suprir as necessidades proteicas sem recorrer aos produtos de origem animal.

Neste artigo, exploraremos sete alimentos vegetarianos que são excelentes alternativas para substituir a proteína da carne em uma dieta equilibrada.

Substituir a proteína

1. Substituir a Proteína da Carne por Feijões e Leguminosas 

Os feijões e leguminosas são uma categoria de alimentos ricos em proteínas e uma fonte indispensável para vegetarianos. 

Esses alimentos incluem lentilhas, grão-de-bico, feijão-preto, feijão-carioquinha, ervilhas e muitos outros. 

Além de serem excelentes fontes de proteína, também são ricos em fibras alimentares, vitaminas do complexo B, ferro e outros minerais essenciais. 

O teor de proteínas nos feijões e leguminosas varia de acordo com o tipo, mas geralmente fornecem cerca de 15 a 20 gramas de proteína por porção de 1 xícara cozida, excelente opção para substituir a proteína da carne.

2. Substituir a Proteína da Carne por Tofu e Tempeh 

O tofu e o tempeh são alimentos à base de soja que se tornaram populares entre os vegetarianos e veganos como substitutos da carne. O tofu é feito coagulando o leite de soja e prensando-o para formar blocos macios e versáteis. 

O tempeh, por sua vez, é produzido através do processo de fermentação da soja, formando uma massa compacta e firme. 

Ambos os alimentos são excelentes fontes de proteína vegetal, oferecendo cerca de 15 a 20 gramas de proteína por porção de 100 gramas. Eles também são ricos em cálcio, ferro e outros nutrientes essenciais. 

Tanto o tofu quanto o tempeh podem ser grelhados, assados, cozidos ou adicionados a pratos como saladas, stir-frys e sanduíches, proporcionando uma opção versátil para incorporar proteínas vegetais na dieta.

3. Substituir a Proteína da Carne por Seitan

O seitan, também conhecido como “carne de trigo”, é outro alimento rico em proteínas que pode ser utilizado como substituto da carne. Ele é feito a partir do glúten de trigo, que é a proteína encontrada no trigo. 

Uma porção de 100 gramas de seitan fornece cerca de 25 gramas de proteína, tornando-o uma excelente opção para vegetarianos que desejam aumentar sua ingestão proteica. 

Além disso, o seitan também contém ferro, cálcio e outros minerais. Ele pode ser encontrado em lojas de produtos naturais ou feito em casa, e pode ser assado, grelhado, refogado ou adicionado a ensopados e guisados.

4. Substituir a Proteína da Carne por Quinoa 

A quinoa é considerada um superalimento devido ao seu perfil nutricional impressionante. Embora seja classificada como um grão, a quinoa é na verdade uma semente. 

Ela contém todos os aminoácidos essenciais, o que a torna uma proteína completa e uma ótima opção para vegetarianos. 

Uma porção de 1 xícara de quinoa cozida oferece cerca de 8 gramas de proteína, juntamente com fibras, vitaminas e minerais. 

A quinoa também é livre de glúten, tornando-se uma alternativa viável para pessoas com sensibilidade ou intolerância ao glúten. 

A quinoa pode ser consumida como acompanhamento, adicionada a saladas, utilizada em hambúrgueres vegetarianos ou até mesmo em forma de farinha para a preparação de pães e bolos.

5. Substituir a Proteína da Carne por Sementes de Chia

As sementes de chia têm ganhado popularidade devido aos seus benefícios nutricionais, incluindo o teor de proteínas. 

Elas são ricas em ácidos graxos ômega-3, fibras, antioxidantes e minerais como cálcio e magnésio. Uma porção de 2 colheres de sopa de sementes de chia fornece cerca de 4 gramas de proteína. 

Essas sementes podem ser adicionadas a smoothies, iogurtes, cereais ou utilizadas como um espessante natural em receitas de pudins e geleias. 

As sementes de chia também possuem a capacidade de absorver líquidos, formando um gel que pode ajudar na saciedade e na regulação do açúcar no sangue.

6. Substituir a Proteína da Carne por Amêndoas 

As amêndoas são conhecidas por serem uma excelente fonte de gorduras saudáveis, mas também são uma fonte surpreendente de proteína vegetal. 

Uma porção de 1/4 de xícara de amêndoas fornece cerca de 6 gramas de proteína, além de fibras, vitamina E e minerais como magnésio e cálcio. 

As amêndoas podem ser consumidas como lanches saudáveis, adicionadas a saladas, trituradas e utilizadas como cobertura em pratos, ou ainda na forma de manteiga de amêndoas para passar no pão ou adicionar em receitas. 

Além de fornecer proteínas, as amêndoas também são benéficas para a saúde do coração e podem ajudar a controlar o apetite.

7. Substituir a Proteína da Carne por Sementes de Cânhamo

As sementes de cânhamo são uma excelente fonte de proteína vegetal, contendo todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa. 

Uma porção de 3 colheres de sopa de sementes de cânhamo oferece cerca de 10 gramas de proteína, juntamente com ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, fibras e minerais como magnésio e ferro. 

As sementes de cânhamo têm um sabor suave e podem ser adicionadas a smoothies, iogurtes, cereais ou salpicadas em saladas e pratos cozidos. 

Elas também podem ser encontradas na forma de leite de cânhamo, uma alternativa vegetal ao leite de origem animal.

Conclusão 

Substituir a proteína da carne em uma dieta vegetariana pode ser alcançado por meio da incorporação de alimentos vegetais ricos em proteínas. 

Ao criar uma dieta vegetariana equilibrada e variada, é possível atender às necessidades proteicas sem recorrer à carne. 

Experimente novas receitas e combinações para desfrutar de uma alimentação vegetariana saudável e saborosa.

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