Refeições Vegetarianas para Atletas: 10 Opções de Nutrição Inteligente para o Alto Desempenho

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Refeições vegetarianas para atletas têm ganhado cada vez mais destaque no mundo esportivo, à medida que atletas de diversas modalidades reconhecem os benefícios de uma dieta baseada em plantas para o desempenho esportivo.

Neste artigo, exploraremos como os atletas vegetarianos podem otimizar sua nutrição para alcançar o máximo desempenho, através de refeições vegetarianas para atletas.

Além disso, apresentaremos receitas específicas que não apenas satisfarão suas necessidades nutricionais, mas também encantarão o paladar.

Refeições vegetarianas para atletas
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1. Refeições Vegetarianas para Atletas: Smoothie Energético de Abacate e Banana

Começamos nossa jornada pelo mundo das refeições vegetarianas para atletas com um poderoso smoothie energético. Este é um ótimo café da manhã ou lanche pré-treino que oferece uma combinação ideal de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.

Ingredientes:

  • 1 abacate maduro
  • 1 banana
  • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
  • 1 xícara de leite de amêndoa
  • 1 colher de chá de mel

Modo de Preparo:

  1. Descasque e retire o caroço do abacate.
  2. Em um liquidificador, combine o abacate, a banana, a manteiga de amendoim, o leite de amêndoa e o mel.
  3. Misture até obter uma textura suave e cremosa.
  4. Sirva imediatamente e aproveite o impulso de energia.

2. Refeições Vegetarianas para Atletas: Salada de Quinoa com Legumes Assados

Esta salada é rica em proteínas vegetais e fibras, tornando-se umas das mais ideais refeições vegetarianas para atletas. Os legumes assados adicionam sabor e textura à refeição.

Ingredientes:

  • 1 xícara de quinoa
  • 2 xícaras de água
  • 1 abobrinha cortada em cubos
  • 1 pimentão vermelho cortado em tiras
  • 1 cebola vermelha cortada em rodelas
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

  1. Lave a quinoa e cozinhe-a de acordo com as instruções da embalagem.
  2. Enquanto a quinoa cozinha, misture os legumes com o azeite de oliva, sal e pimenta.
  3. Asse os legumes no forno a 200°C por cerca de 20 minutos, ou até ficarem dourados.
  4. Em uma tigela, combine a quinoa cozida e os legumes assados.
  5. Sirva como prato principal ou acompanhamento.

3. Refeições Vegetarianas para Atletas: Tofu Grelhado com Marinada de Ervas

O tofu é uma excelente fonte de proteína vegetal e é particularmente útil para atletas vegetarianos que desejam manter e construir massa muscular.

Ingredientes:

  • 1 bloco de tofu firme
  • 2 colheres de sopa de molho de soja
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva
  • 2 dentes de alho picados
  • 1 colher de chá de orégano seco
  • Suco de 1 limão
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

  1. Corte o tofu em fatias e reserve.
  2. Em uma tigela, misture o molho de soja, o azeite de oliva, o alho, o orégano, o suco de limão, o sal e a pimenta para fazer a marinada.
  3. Coloque o tofu na marinada e deixe descansar por pelo menos 30 minutos.
  4. Grelhe o tofu em uma churrasqueira ou frigideira até que fique dourado e com marcas de grelhado.
  5. Sirva o tofu grelhado com legumes assados ou uma salada fresca.

4. Refeições Vegetarianas para Atletas: Wrap de Falafel

Os wraps de falafel são uma opção deliciosa e conveniente para atletas vegetarianos. São cheios de proteínas, fibras e sabor.

Ingredientes:

  • 4 wraps de trigo integral
  • 12 falafels prontos (ou faça os seus próprios)
  • 1 xícara de homus
  • 2 xícaras de alface picada
  • 1 xícara de tomate em cubos
  • 1/2 xícara de pepino em rodelas
  • Molho de tahine a gosto

Modo de Preparo:

  1. Aqueça os wraps de acordo com as instruções da embalagem.
  2. Espalhe uma colher de sopa de homus em cada wrap.
  3. Coloque 3 falafels em cada wrap.
  4. Adicione a alface, o tomate e o pepino.
  5. Regue com molho de tahine.
  6. Dobre os wraps e sirva.

5. Refeições Vegetarianas para Atletas: Sopa de Lentilhas com Espinafre

Esta sopa é uma excelente fonte de proteína, ferro e fibras. É reconfortante e perfeita para recarregar após um treino intenso.

Ingredientes:

  • 1 xícara de lentilhas verdes secas
  • 1 cebola picada
  • 2 dentes de alho picados
  • 1 cenoura picada
  • 1 batata picada
  • 4 xícaras de caldo de vegetais
  • 2 xícaras de espinafre fresco
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

  1. Em uma panela grande, refogue a cebola e o alho até ficarem dourados.
  2. Adicione as lentilhas, a cenoura, a batata e o caldo de vegetais à panela.
  3. Cozinhe em fogo médio até que as lentilhas e os vegetais estejam macios.
  4. Adicione o espinafre e cozinhe por mais alguns minutos até que murche.
  5. Tempere com sal e pimenta a gosto.
  6. Sirva quente.

6. Refeições Vegetarianas para Atletas: Salada de Grão-de-Bico com Abacate

Esta salada é uma explosão de sabores e texturas, repleta de proteínas, fibras e gorduras saudáveis.

Ingredientes:

  • 2 xícaras de grão-de-bico cozido
  • 1 abacate cortado em cubos
  • 1 pepino picado
  • 1/2 cebola roxa picada
  • Suco de 1 limão
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • Coentro fresco a gosto
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

  1. Em uma tigela grande, combine o grão-de-bico, o abacate, o pepino e a cebola roxa.
  2. Em outra tigela, misture o suco de limão, o azeite de oliva, o coentro picado, o sal e a pimenta.
  3. Despeje o molho sobre a salada e misture bem.
  4. Sirva imediatamente como acompanhamento ou prato principal.

7. Refeições Vegetarianas para Atletas: Espaguete de Abobrinha com Molho Pesto

Este prato é uma alternativa saudável e deliciosa ao espaguete tradicional. O molho pesto fornece sabor e energia sustentável.

Ingredientes:

  • 4 abobrinhas médias
  • 1 xícara de folhas de manjericão fresco
  • 1/2 xícara de nozes
  • 1/2 xícara de azeite de oliva
  • 2 dentes de alho
  • 1/2 xícara de queijo parmesão ralado (opcional)
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

  1. Use um espiralizador para transformar as abobrinhas em “espaguete”.
  2. Em um processador de alimentos, combine o manjericão, as nozes, o azeite de oliva, o alho e o queijo parmesão (se estiver usando).
  3. Processe até obter um molho pesto cremoso.
  4. Tempere com sal e pimenta a gosto.
  5. Misture o espaguete de abobrinha com o molho pesto.
  6. Sirva quente ou frio.

8. Refeições Vegetarianas para Atletas: Smoothie de Proteína de Ervilha

Proteína de ervilha é uma excelente escolha para atletas vegetarianos, e este smoothie oferece uma maneira deliciosa de incorporá-la à sua dieta.

Ingredientes:

  • 1 xícara de leite de amêndoa
  • 1 banana congelada
  • 1 colher de sopa de proteína de ervilha em pó
  • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
  • 1 colher de chá de cacau em pó
  • Mel a gosto

Modo de Preparo:

  1. Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
  2. Misture até obter uma textura suave e cremosa.
  3. Adoce com mel, se desejar.
  4. Sirva como um lanche pós-treino ou café da manhã energético.

9. Refeições Vegetarianas para Atletas: Bowl de Café da Manhã com Aveia e Frutas

Este bowl é uma maneira deliciosa de começar o dia com energia. A aveia fornece carboidratos de liberação lenta, enquanto as frutas adicionam vitaminas e antioxidantes.

Ingredientes:

  • 1/2 xícara de aveia
  • 1 xícara de leite de amêndoa
  • 1 colher de sopa de semente de chia
  • 1 banana fatiada
  • 1/2 xícara de morangos cortados
  • 1 colher de sopa de amêndoas picadas
  • Mel a gosto

Modo de Preparo:

  1. Em uma tigela, misture a aveia, o leite de amêndoa e as sementes de chia.
  2. Cubra e deixe descansar na geladeira durante a noite.
  3. Na manhã seguinte, adicione a banana, os morangos e as amêndoas por cima.
  4. Regue com mel, se desejar.
  5. Desfrute de um café da manhã nutritivo e satisfatório.

10. Refeições Vegetarianas para Atletas: Tofu Mexido com Vegetais

Este tofu mexido é uma ótima opção de refeição para qualquer momento do dia. É rico em proteínas e pode ser personalizado com seus vegetais favoritos.

Ingredientes:

  • 1 bloco de tofu firme
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva
  • 1 pimentão vermelho picado
  • 1 cebola picada
  • 1 xícara de espinafre fresco
  • 1 tomate picado
  • Sal e pimenta a gosto
  • Páprica a gosto

Modo de Preparo:

  1. Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva e refogue a cebola e o pimentão até que fiquem macios.
  2. Adicione o tofu esfarelado à frigideira e mexa bem.
  3. Tempere com sal, pimenta e páprica a gosto.
  4. Adicione o espinafre e o tomate e cozinhe até que o espinafre murche.
  5. Sirva quente como um café da manhã nutritivo ou prato principal.

Estas receitas deliciosas são apenas uma amostra do mundo de possibilidades que as refeições vegetarianas oferecem para atletas.

Ao incorporar ingredientes ricos em nutrientes, como legumes, grãos, tofu e frutas, os atletas vegetarianos podem nutrir seus corpos e alcançar níveis elevados de desempenho esportivo.

Experimente estas receitas e descubra como a nutrição inteligente pode ser saborosa e eficaz para o seu treinamento e competições. Refeições vegetarianas para atletas são uma escolha inteligente para quem busca uma dieta saudável e deliciosa.

Fonte: Perito Receitas.

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